Cobra Pose (Sanskrit: Bhujangasana)

Jayameena in Bhujangasana at Sarangani Highlands overlooking Sarangani Bay, General Santos City, March 2013. Photo by Nica Panes.

Kabilang ang ahas sa mga kinatatakutan kong hayop dahil sa kamandag nito at panlilisik. Daang libong taon na ang nakalipas, nadiskubre ng mga mongheng nananahanan sa kweba ng Bundok Himalayas ang sekreto sa kalakasan ng mga ahas. Ito ang kanilang backbone o spinal column na may direktang ugnay sa utak. Masarap sa pakiramdam ang pag-angkin sa kalakasang ito kaya ang Bhujangasana ay naging  isa mga paborito kong asana (yoga exercise).

Mga Benepisyo

1. Pinapalakas ang spinal chord at abdomen
2. Binubuksan ang lungs para sa mas malalim na paghinga
3. Tinatanggal ang stress sa dibdib at balikat
4. Panlaban sa sciatica, asthma, diabetes, pagkahapo at sakit sa pagtatae
5. Pinapagana ang kundalini (enerhiya mula sa dulo ng spinal chord)

Paano Gawin

1. Ang unang posisyon ay nakadapa.
2. Itapat ang mga kamay sa tagiliran katapat ng dibdib.
3. Kailangang naka-spread ang mga daliri upang magiging balanse ang pagbuhat ng katawan.
4. Inhale. Gamit ang core o kalamnan sa tiyan, mag-inhale at umangat habang tinutulak ang dibdib at pinapagana ang backbone.
5. I-align at gawing straight ang braso hangga’t kaya.
6. Manataling nakastretch ng 8-20 segundo.
7. Exhale. Pakawalan ang pose nang dahan-dahan pababa.
8. Maaaring ulitin ang proseso ng apat na beses.

Revolved Side Angle Pose (Parivrtta Parsvakonasana)

Jaya Meena in Parivrtta Parsvakonasana at Puerto Galera, Mindoro May 2012. Photo by Gold Villar.

Susi sa pose na ito ang pag-unat at pagpihit ng katawan upang higit na tumatag ang likod at spinal column. Sa mga taong isinilang na mahina ang buto o kaya ay may osteoporosis at sciatica, nakakatulong ang pose upang manumbalik ang buto sa tamang linya laluna sa araw-araw at hakbang-hakbang na pagsasanay. Ang pag-twist din ay nakakatulong para sa mas mabilis na metabolism at paglaban sa pagkabaog.

Lord of Dance Pose (Natarajasana)

Jayameena in Natarajasana at Anawangin Cove, Zambales, December 2010. Photo by Rj Mendoza.

Ilang taon ko na ring nilalayong maperpekto ang pose na ito ngunit sadyang mahirap ang pag-stretch ng hita sa likod. Bagamat sa araw-araw na praktis ay asahang umunlad ang pleksibilidad ng katawan, pagluwag ng tensyonadong bahagi at pagiging komportable sa paglikha ng balanse. Alay kay Shiva ang pose na ito. Ang diyos sa paniniwalang Hindu ay kilala rin bilang Nataraj o hari ng sayaw na nagtataglay ng makapangyarihang enerhiya.

Mga Benepisyo

1. Pag-unlad ng kakayahan sa konsentrasyon at pagbalanse.
2. Pampalakas ng hita, baywang, balikat at likod.
3. Niluluwagan ang dibdib at baga.
4. Pagsasanay sa malalim na paghinga.
5. Pinapaunlad ang core.
6. Panlaban sa sakit ng likod, hita at baywang.

Paano Gawin

1. Mula sa nakatayong posisyon (Tadasana), ilipat ang bigat ng katawan sa kanang paa.
2. Inhale.
3. Tupiin ang kaliwang hita at dalhin sa likod habang inaabot ng kaliwang kamay ang daliri ng paa.
4. I-stretch ang kanang kamay sa harap.
5. I-stretch ang hita hanggang sa kung saan kaya. Kung maaari, ito ay palampasin sa ulo.
6. Manatili sa posisyon ng 8-15 segundo.
7. Gawin ang proseso sa kabilang paa.
8. Maaaring ulitin ng apat na beses.

Note: Mainam magyoga kasama ng guro upang may magmasid ng balanse ng katawan at tamang alignment nang makaiwas sa disgrasya.